DICAS PRÁTICAS DE NUTRIÇÃ0

Fazer refeições regulares ao longo do dia

Um dos aspetos mais importantes de uma boa nutrição é a de distribuir a sua ingestão alimentar ao longo do dia, de modo a evitar passar muito tempo sem comer.

Efetivamente, longos períodos de jejum durante o dia estão associados a maior ingestão nas refeições seguintes, principalmente de alimentos ricos em açúcar e/ou gordura, e, consequentemente, a aumento de peso. Além disso, estará a dar a indicação ao organismo para ser mais poupador e reduzir o metabolismo (o que significa queimar menos calorias do que o habitual).

Por outro lado, o facto de ficar muito tempo sem comer pode condicionar o seu rendimento no trabalho, a sua concentração e o seu humor e paciência para com os outros. 

Nunca saltar o pequeno-almoço

Comece o dia sempre com o pequeno-almoço. Não precisa de ser uma refeição pesada, mas deverá sempre incluir fruta, lacticínios magro e uma porção de cereais integrais, mais precisamente o pão ou aveia.

faça pequenos snacks que incluam proteína e hidratos de carbono

Para prolongar a saciedade, estimular o metabolismo e promover a manutenção da massa magra (massa muscular, essencialmente). 

Se nas refeições principais a ingestão de proteína está facilitada pela presença de peixe ou carne, nas refeições intermédias opte por incluir lacticínios magros, ovos, fiambre de aves, frutos secos e barras de proteína para atingir as doses recomendadas.

Relativamente aos hidratos de carbono (cereais integrais, fruta, leguminosas) não devem ser excluídos da alimentação, visto que são essenciais para a produção de energia, para a função cognitiva e para o normal funcionamento do metabolismo .

Comer e mastigar devagar

Evite comer à pressa, enquanto conduz ou vê televisão. Todas estas circunstâncias são propícias a uma maior ingestão e a uma sensação de fome precoce.

Além disso, o nosso cérebro demora cerca de 20 minutos desde que começamos a comer a ativar os mecanismos de saciedade, por isso concentre-se na refeição e mastigue calmamente.

Para preservar os nutrientes cozinhe os alimentos ao vapor

Quanto mais água usar para cozinhar, mais nutrientes, nomeadamente vitaminas, o alimento vai perder. Aproveite a água da cozedura para fazer uma sopa de legumes

evite os fritos e assados

Prefira pratos grelhados, cozidos a vapor ou não adicione gordura nos assados e estufados. Quando necessária a utilização de algum tipo de gordura preferia o azeite aos óleos vegetais e à manteiga.

coma mais carnes magras e peixe

As carnes magras(peru e frango) têm menor teor de gordura que as carnes vermelhas, como a de vaca.

Já o peixe, é rico em ácidos gordos essenciais (incluindo ómega-3), que diminuem os níveis de colesterol e são fundamentais ao bom funcionamento cognitivo.

antes de sair coma uma sopa ou peça de fruta

Esta é uma das dicas práticas de nutrição mais importantes para não se “estragar” muito em ocasiões sociais.

Antes de sair de casa para jantar fora ou passar muito tempo sem comer, opte por comer uma peça de fruta, ou um prato de sopa de modo a ser mais fácil controlar a ingestão durante o jantar, principalmente de alimentos menos saudáveis

leve sempre almoço / jantar para o trabalho

Apesar do número de pessoas que leve sempre marmita para  almoçar fora ser cada vez maior, nunca é de mais lembrar os benefícios desta opção quando comparada com almoços fora.

Além de poupar dinheiro, controla muito melhor a qualidade e o tipo de alimentos que está a comer, assim como a gordura e sal adicionados na confeção.

reduza o consumo de sal

Para diminuir o consumo de sal sem perder sabor, opte por temperar as suas refeições com ervas aromáticas e especiarias, como orégãos, manjericão, pimenta, cebola e alho.

evite ingerir produtos de PASTELARIA, processados, refrigerantes e bebidas alcoólicas

Todos os alimentos mencionados possuem calorias, ou seja, são ricos em açúcar ou gordura e sal. 

Além disso, no caso dos processados são ainda adicionados aditivos alimentares sem qualquer benefício associado.

 

Leia atentamente os rótulos das embalagens

Uma leitura atenta dos rótulos é extremamente importante para fazer boas escolhas alimentares.

Procure aqueles que têm menor teor de açúcar, sal e gorduras saturadas e favoreça os que têm maior teor de proteína e fibra

aumente o teor de fibra na sua alimentação

A fibra é um elemento muito importante para o             funcionamento regular do intestino assim como para a promoção da eliminação de gordura.

Para aumentar o teor de fibra consuma mais fruta, cereais integrais (arroz, massa, pão e aveia integral), leguminosas e sementes.

PLaneie as suas refeções

Faça, por exemplo, ementas semanais, pois assim nunca ficará desprevenido para recorrer a alimentos processados e pré-cozinhados,  com maior teor de gordura e sal.

Beba água!

 

 A água é muito importante para o normal funcionamento de todo o organismo, incluindo para promover os mecanismos de saciedade.

Por último, é sempre importante referir que associado a estas dicas práticas de nutrição, deve também praticar exercício físico. Está tudo interligado quando falamos de um estilo de vida mais saudável e da promoção da saúde.

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